Начинающим спортсменам для сжигания жира в первое время тренер будет давать в основном упражнения на собственный вес. Дело в том, что дополнительный вес плохо влияет на суставы, сухожилия и сердце при избыточном количестве жира. Поэтому, в начале тренировок необходимо подготовить свое тело к нагрузкам.

Первый этап тренировок – кардионагрузка:

Упражнение «бабочка». Начинается с приседа, после из положения приседа – упор лежа за счет выбрасывания ног назад, затем отжимание, выбрасывание ног коленями к груди, прыжок вверх. И так 7-8 повторений.

Прыжки с отведением ног и рук в стороны синхронно. 25-30 повторений для начала будет нормальным.

Приседания с гантелями или без утяжелений. Правильное приседание: руки за голову, пятки не отрываются от пола, при приседе бедра параллельно полу или чуть ниже.

Скручивания лежа на пресс.

Отжимания от пола.

Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых только между подходами. Тренер сам определит, сколько подходов необходимо сделать. Обычно их от трех до шести.

Упражнения для опытных

Программа жиросжигающих тренировок опытных спортсменов состоит из следующих принципов:

Больше повторений – больше жира сожжется. Если жать гантелей 10 раз по 70 кг, то тоннаж составит 700 кг, а если сделать 50 повторений, но по 20 кг, то тоннаж составит одну тонну. Что эффективней сжигает жир. Больше умеренных повторений!

Больше жира сжигается при работе большего количества мышц. Тут в выигрыше базовые виды упражнений, такие как отжимания, подтягивания, приседания, жим штанги лежа.

Чем больше время тренировки, тем больше жира сжигается. Кардионагрузки и дыхательные упражнения стоит делать по полчаса в дни с силовыми тренировками и по часу – два в обычные дни. Это могут быть легкие обычные упражнения – будь то бег или ходьба.

Правильное питание. Необходимо убрать из рационf простые углеводы (хлеб, сладости, пиво, чипсы), которые интенсивно перерабатываются в жир. Заменить их стоит медленными углеводами (гречка, овсянка, черный хлеб, овощи, фрукты). Больше в рационе должно присутствовать белковой пищи (рыба, куриная грудка, некоторые сорта говядины, яйца, творог обезжиренный).

Основные упражнения для сжигания жира уже были названы: приседания, отжимания, подтягивания, пресс и жим лежа. Они задействую главные группы мышц – ноги, спину, мышцы живота и груди, руки. Стоит задействовать одну основную группу мышц и какую-нибудь дополнительную за один день. вот примерный план ежедневных тренировок:

Понедельник. Упражнение на мышцы груди и бицепса.

Вторник. Кардиотренировка и дыхательные упражнения – 1 час.

Среда. Ноги и плечевой сустав.

Четверг. Кардиотренировка и дыхательные упражнения – 45-50 минут.

Пятница. Нагрузка на спину и трицепс.

Суббота. Кардиотренировка и дыхательные упражнения – 50-60 минут.

Воскресенье. Перерыв на восстановление.

Кроме основных упражнений следует добавлять упражнения на тренажере. Купить тренажеры оптом для зала можно в компании 4gym.

Таким образом, были рассмотрены основные советы по тренировкам для сжигания жира.

Автор: Семен Васильев