Ученые из Великобритании сообщили, что человеку достаточно 20 г белка после тренировки.

Исследование проводилось среди мужчин. Одна группа получила 10 г, вторая – 20 г, третья группа – 40 г белка сразу после силовой тренировки.

Порция в 20 г более эффективно стимулировала синтез мышечного белка.

Таким образом, белок способствовал росту мышц.

Лучшим источником белка ученые назвали сыворотку, которая содержит лейцин, аминокислоты и активирует синтез белка.

Сыворотка содержит 10 процентов лейцина в то время как другие белки животного происхождения имеют лишь 5 процентов. И в то время как ваша диета должна состоять из цельных продуктов, сыворотка представляет собой простой и недорогой способ убедиться, что вы получаете достаточно белка на ежедневной основе.

Можно заменить сыворотку 1,5 стакана нежирного йогурта, 2,5 стакана обезжиренного молока. Приготовьте коктейли на основе этих продуктов. Также 20 г белка можно получить из небольшой порции курицы или лосося. Порция должна быть размером с колоду карт.

Когда необходимо пополнять запасы белка? Не следует есть сразу после тренировки, мышцы реагируют на белок в течение 24 часов после занятий спортом.

Лучше всего белок усваивается через час после тренировки, однако канадские исследователи обнаружили, что 20 граммов белка каждые три часа четыре раза в день являются лучшим способом построения мышц.