Если нет возможности приобрести спортивный тренажер (например, велотренажер, электрическую беговую дорожку), либо они не помещаются дома, а также если нет денежных средств на посещение тренажерного зала, то это еще не повод, чтобы отказаться от физических занятий. Можно приобрести эспандер и с помощью него начать путь к идеальному спортивному телосложению.

Для занятий вам понадобится: гимнастический коврик и эспандер в виде резинового шнура с ручками.

Как накачать мышцы эспандерами?

1. Следует сесть на гимнастический коврик. Чуть согнуть ноги в коленях, зацепив петлю эспандера за ступни. Не разгибая ног, отклоняйтесь назад, подтягивая рукоятки эспандера к шее. Локти следует развести в стороны. Корпус опустите как можно ниже, но спиной не ложитесь на коврик. Поднимитесь медленно вверх и опять опуститесь. Руки должны быть неподвижны. Держите ноги постоянно полусогнутыми. Не помогайте себе руками, особенно при движении вверх, так как от этого снизится нагрузка на мышцы пресса

2. Обоими ногами встаньте на середину ленты эспандера. Вытяните руки вверх так, чтобы они были на уровне плеч. Согните руки в локтях под прямым углом. Делайте медленные приседания вниз, отводя назад таз так, как будто садитесь на стул. Когда станет прямым угол в коленях – на 2 секунды задержитесь, и поднимайтесь медленно вверх. Спину держите прямой – так больше будет эффективности от упражнения. Пятки от пола не отрывайте, чтобы была максимальной нагрузка на ноги и бедра.

3. Примите положение — лежа на животе. За спиной протяните эспандер на уровне лопаток и ладонями прижмите рукоятки к полу. Как можно короче следует сделать петлю. Начинайте медленные отжимания, касаясь грудью пола и выпрямляя руки. При этих отжиманиях приходится преодолевать сопротивление эспандера.

4. На корточки сядьте и выпрямите спину. Обмотайте эспандер вокруг кистей и натяните. Приблизительно на ширине плеч нужно расположить кисти. Поднимите руки и в локтях согните под прямым углом. На уровне головы должны находиться кисти с натянутым эспандером. Наклонитесь медленно вперед. Вес при этом переносится с пяток на носки. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока способны сохранять равновесие. Зафиксируйте положение на крайней точке и опускайте эспандер медленно за спину до уровня лопаток. Вернитесь затем в первоначальное положение.

5. Одну ногу расположите впереди, а вторую сзади, сделав широкий выпад. Прижмите передней ногой середину эспандера к полу, в руки взяв рукоятки. Кисти рук подтягивайте к плечам, преодолевая сопротивление, создаваемое эспандером. Запястья должны быть неподвижны. Разведите локти в стороны на уровне плеч, когда подведете кисти рук к груди. Медленно вниз верните руки. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была постоянно прямой – чтобы не прогибалась в пояснице, чтобы корпус не отклонялся назад.

6. Примите положение – сядьте на гимнастический коврик. Ноги вытяните перед собой. Спина прямая. За ступни зацепите эспандер. Рукоятки эспандера подтягивайте к талии. Лопатки должны сходиться в конечной точке движения. Разрешается согнуть слегка ноги в коленях. Держите ступни строго вертикально, не разводя носки в стороны.

7. Упражнения с эспандером выполняйте 3 раза в неделю, делая 12-15 повторов в трех подходах.